از آنجایی که خواب خوب دغدغه خیلی از افراد هست و من هم به شدت درگیرش بودم، راهکارهایی پیدا کردم که بعضی از آن ها برای من کارساز بود و کیفیت خوابم را به شدت بالا برد.
البته به این معنی نیست که همه راهکارها برای همه افراد جواب خواهد داد، آزمایش کنید ببینید کدام راهکار مناسب شماست تا کیفیت خواب خود را بالا ببرید.
خوابیدن همه به همین آسانی نیست که سر خود را روی بالش بگذارید چشمانتان را ببندید و بخوابید. گاهی افکار و دغدغه ها سراغ شما خواهند آمد و خواب آرام را از شما خواهند گرفت. خوشبخاته راه های زیادی برای اینکه از این وضعیت خلاصی پیدا کنیم وجود دارد.
[easy_media_download url=”https://example.com/wp-content/uploads/myfile.zip” force_dl=”1″]
سریعتر خوابیدن
تنفس عمیق و دیافراگمی را امتحان کنید
در تنفس دیافراگمی می بایست شکم بالا بیاید، در حالی که اکثر ما وقتی نفس عمیق می‌کشیم سینه های ما بالا می آید و این کاملاً نادرست است. 7 ثانیه دم و 8 ثانیه بازدم را طول دهید.
سعی کنید هنگام تنفس عمیق چیزی که برای شما آرامش بخش است را تجسم کنید.
تمرینات آرامش بخش عضلات را امتحان کنید
یکی از این تمریناتی که می‌تواند به خواب راحت کمک کند مدیتیشن است که در این تمرین شما باید به وضعیت بدن خود آگاه شوید. یعنی از نوک انگشتان پا تا سر خود را یکی یکی حس کنید و تمام حواس خود را روی آن قسمت از بدن خود متمرکز کنید.
تمرین دیگری که می‌تواند به آرامش عضلات شما کمک کند این است نرمش آرام است. عضلاتتان را مانند تصویر نرمش دهید. حتماً آرام و سبک این کار را انجام دهید.
به جای تمرکز روی خواب، به تخیل خود پناه ببرید
تلاش برای مجبور کردن خودتان به خوابیدن، شما را پریشان تر خواهد کرد. برای اینکه از افکار و دغدغه های خود خلاص شوید به موضوعی که شما آرامش خواهد داد فکر کنید و آن را برای خودتان تجسم کنید.
- خانه یا اتاق ایده آل خود را در ذهن خود بسازید.
- از یک محیط آرام عکس بگیرید و سعی کنید به وضوح تصور کنید که این مناظر، صداها و بوها آرامش بخش است.
- یک داستان آرام و لذتبخش را برای خودتان تجسم کنید.
صداهای مزاحم را حذف کنید
سر و صداهای اضافی به راحتی می‌تواند روی خواب شما تأثیر منفی بگذارد و کیفیت خواب را پایین بیاورد. سعی کنید به یک برنامه رادیویی یا پادکست گوش دهید که خیلی جذاب نباشد برای جلوگیری از حواس پرتی نویز مانند ترافیک، و همچنین افکار نگران کننده کمک کند. به جای صدای بلند، به چیزی گوش فرا دهید و چیزی را که از آن لذت می برید اما نه آنقدر که می توانید فقط گوش کنید به آن گوش دهید. پادکست‌های توصیه شده عبارتند از:
- موسیقی‌های بیکلام آرامبخش
- کتاب های صوتی
- داستان های کوتاه صوتی
مدیتیشن کنید و آرام بخوابید
مدیتیشن فعالیتی است که خود من زمانی آن را به مسخره گرفته بودم و قبول نداشتم. ولی از زمانی که تأثیرش را دیدم هر روز سعی می‌کنم در برنامه روزانه خودم داشته باشم.
برای مدیتیشن لازم نیست کار خیلی خاصی انجام دهید یا تجهیزات خاصی تأمین کنید. کافی است چشمان خود را ببندید و به نفس کشیدنتان دقت کنید. می‌توانید این کار را از 5 الی 30 دقیقه انجام دهید. مطمئنم از تأثیرات آن شگفت زده خواهید شد.
آرام و عمیق نفس بکشید و تصاویر آرامش بخش مانند ابرها، ساحل ساکت و یا مکانی راحت از کودکی خود را تجسم کنید. افکار خود را مانند گذر از ابرها یا امواج تکان دهنده سرگردان کنید عضلات خود را شل کنید و در بستر غرق شوید.
خودتان به تنهایی می‌توانید این تمرین را انجام دهید. حتی می توانید از اپلیکیشن مخصوص این کار هم استفاده کنید.
از داروهای خواب استفاده کنید
مکمل‌های خواب بسیاری وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند تا به خواب بروید. قبل از امتحان کردن یک مکمل، عاقلانه است که با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط پزشکی داشته باشید، هر نوع دارو مصرف کنید، یا باردار یا شیرده باشید.
- بدن شما به طور طبیعی ملاتونین را تولید می‌کند و رایج‌ترین قرص خواب در بازار است. دز معمولی موجود در داروخانه و انبارهای سلامتی ۳ میلی‌گرم است، اما تا اندازه ۰.۳ میلی‌گرم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
- از والریان (Valerian) برای درمان بی‌خوابی و اضطراب برای قرن‌ها استفاده شده‌است. مقدار استاندارد ۶۰۰ میلی‌گرم است.
- بابونه به عنوان یک مکمل خوراکی موجود است، اما نوشیدن یک فنجان چای بابونه قبل از خواب ممکن است به آرامش شما کمک کند. حتما از چای گیاهی فاقد کافئین استفاده کنید.
- قرص آنتی هیستامین هم می تواند شما را دچار خواب آلودگی کند که البته فقط زمانی که دچار سرماخوردگی شدید مصرف کنید.
- بنزودیازپین ها مانند temazepam ، clonazepam ، zolpidem و zopiclone از بین چندین مورد دیگر مفید هستند، اما شما فقط باید از آنها به عنوان آخرین راه حل استفاده کنید زیرا باعث اعتیاد می شود و در صورت استفاده نادرست ممکن است خواب شما را خراب کند. ممکن است بعد از مدت طولانی استفاده نتوانید بدون آنها بخوابید.
اگر نمی توانید بخوابید برخیزید و کاری آرامبخش انجام دهید
اگر بعد از 30 دقیقه نتوانستید بخوابید، به جای تکان خوردن و چرخیدن در رختخواب یا تخت اتاق خواب خود را ترک کنید. مطالعه یا حمام گرم را امتحان کنید، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا یک میان وعده سبک میل کنید. این فعالیت را 15 تا 20 دقیقه انجام دهید یا تا زمانی که خواب آلودگی ایجاد شد، دوباره به رختخواب بروید.
- هنگام بلند شدن ، چراغ ها را کم نور نگه دارید و از نگاه کردن به تلفن ، رایانه ، تلویزیون یا هر صفحه الکترونیکی دیگر خودداری کنید زیرا نور آبی موجود در این صفحات می تواند اختلال خواب را تشدید کند.
- اگر در رختخواب و در حال چرخش در رختخواب بمانید، ممکن است اتاق خواب خود را با استرس مرتبط کنید، که خوابیدن را سخت تر می کند.
ادامه دارد
